მთავარი » საზოგადოება

უძილობა და ძილის დარღვევები

სტატიის ავტორი: | თარიღი: 08.05.2020 | 255 ნახვა

ფსიქოთერაპევტი დიანა ნიკოლაიშვილი

ბოლო დროს აღინიშნება ღამის კოშმარებთან და ძილის დარღვევებთან დაკავშირებული ჩივილების მკვეთრი მომატება. რა თქმა უნდა, ამის მიზეზი არსებული სტრესული სიტუაციაა. მაშინაც კი, როდესაც თქვენ უშუალოდ არ განიცდით ან არ აცნობიერებთ დისკომფორტს ან ღელვას სიტუაციასთან დაკავშირებით თქვენ იმყოფებით ღელვის ველში და ეს ველი ირიბად მოქმედებს თქვენზეც.

ადამიანები განიცდიან დისკომფორტს სხვადასხვა მიზეზით – ვიღაცას არ მოსწონს პანდემიის დროს შემოღებული აკრძალვები, ვიღაცას უმუშევრობა აწუხებს, ვიღაცას დაავადების ან სიკვდილის შიში აქვს, მაგრამ განურჩევლად მიზეზისა დისკომფორტის მოქმედების მექანიზმი საერთოა – სხეულში გროვდება ენერგია, რომელიც განტვირთვას საჭიროებს! და ზუსტად ამ ენერგიის განტვირთვას ახდენს ადამიანის ქვეცნობიერი კოშმარული სიზმრების მეშვეობით, ზუსტად ეს ენერგია იწვევს უძილობას და სხვა სახის ძილის დარღვევებს.

როგორ ვებრძოლოთ ღამის კოშმარებს, უნდა თუ არა ვებრძოლოთ მათ და რა მოვიმოქმედოთ?

რა იწვევს ამა თუ იმ ძილის დარღვევას და როგორ დავეხმაროთ საკუთარ თავს ჰარმონიული ძილის აღდგენაში?

ძილი დღე-ღამის ბიოლოგიური ციკლის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რომლის მნიშვნელობას ხშირად არ აფასებენ. საზოგადოებაში ძილს დროის კარგვას და უსარგებლოდ დახარჯვას ადარებებ. ხშირად ადამიანები ძილის დაფასებას მაშინ იწყებენ, როდესაც ის ირღვევა.

ძილის ფუნქცია არის სასიცოცხლო ძალების რესურსების აღდგენა, ორგანიზმის ფსიქოლოგიური, ფიზიოლოგიური და ბიოლოგიური გადატვირთვა. და მისი დარღვევა ნეგატიურად აისახება როგორც ადამიანის ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე, ასევე – მის ფიზიკურ უნარებსა და შესაძლებლობებზე.

განვიხილოთ ძილთან დაკავშირებული სხვადასხვა მდგომარეობა:

უძილობა შესაძლოა იყოს 70 -მდე პათოლოგიის სიმპტომი, და ძალიან იშვიათად არის დამოუკიდებელი დიაგნოზი.

უძილობა შეიძლება იყოს ორგანული – ცენტრალური ნერვული სისტემის დაზიანებით (მაგალითად ინსულტი, ტრავმა) გამოწვეული – ამ დროს უძილობა მხოლოდ ტვინის დაზიანების შედეგია და მისი მკურნალობა – ექიმი ნევროლოგის ფუნქციაა.

უძილობა შეიძლება იყოს ენდოკრინოლოგიური დარღვევის, გულ-სისხლძარღვთა პატოლოგიის სიმპტომი და ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია იმ დაავადების მკურნალობა, რომელიც უძილობას იწვევს და ძილის აღდგენა იქნება დადებითი შედეგის ნიშანი.

ის, რაზეც ჩვენ ამ სტატიაში ვისაუბრებთ არის ძილის დარღვევები, რომელიც არ არის გამოწვეული ფიზიკური მდგომარეობით, არამედ ის დარღვევები, რომელიც გამოწვეულია ადამიანის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობით.

ქრონიკული სტრესით გამოწვეული უძილობა – მენეჯერის სინდრომი ადამიანი, რომელსაც დღის განმავლობაში ბევრი გადაწყვეტილების მიღება უწევას, ადამიანი, რომელსაც საპასუხისმგებლო საქმიანობა აქვს ხშირად დაძაბულ მდგომარეობაშია როგორც ფიზიკურად, ასევე – ემოციურად. ეს დაძაბულობა არ აძლევს მოდუნების საშუალებას, შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა. ასეთ შემთხვევაში ეფექტური იქნება რელაქსაციის სავარჯიშოები, რომელსაც მოგვიანებით განვიხილავთ.

ღამის აპნოე – ერთ წუთამდე სუნთქვის შეკავება, რომელსაც ინტენსიური ჩასუნთქვა მიჰყვება. ამ პათოლოგიის მქონე ადამიანებს ხშირად თან ახლავს ხვრინვა, არტერიული ჰიპერტენზია. გაღვიძების შემდეგ ვერ გრძნობენ თავს გამოძინებულად, პირიქით გადაღლილები იღვიძებენ – ეს ჟანგბადის დეფიციტით აიხსნება, რომელიც ადამიანებს სუნთქვის გაჩერების პერიოდებში აღენიშნება. ეს პათოლოგია ანატომიური ცვლილებებით აიხსნება და ფსიქოთერაპია არ იქნება ეფექტური. აქვე მინდა აღვნიშნო, რომ საძილე საშუალებები არ არის რეკომენდებული აპნოეს შემთხვევაში. ასევე სუნთქვის დარღვევას უჩივიან შფოთვითი აშლილობის (ე.წ. ნევროზის) მქონე პირები, მაგრამ ამ შემთხვევაში ჟანგბადის ნაკლებობა არ არის რეალური და მხოლოდ გაგუდვის შიშით არის განპირობებული – ამ შემთხვევაში ფსიქოთერაპევტთან ერთად აუცილებელია შფოთვის მიზეზების მოგვარება.

კბილების კრაჭუნი – ხშირად გვეკითხებიან რას ნიშნავს კბილების კრაჭუნი ძილის დროს – ყბა არის ვერბალური აგრესიის გამოხატვის სფერო – ხშირად ბრაზის შეკავების შემთხვევაში ადამიანი ძაბავს ქვედა ყბას, ამით თითქოს უკრძალავს საკუთარ თავს ხმის ამოღებას ან არასასურველი რეაქციის გამოვლენას. თუ ეს შეკავების მოდელი ახასიათებს ადამიანს სიფხიზლეში იგივე იქნება ძილის დროს, რადგან ძილის დროს ხდება დაუსრულებელი ემოციური პროცესების ამოქმედება. ეს ენერგიაც ტივტივდება და ვლინდება ყბის დამახასიათებელი მოძრაობებით.

ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია ფსიქოთერაპევტთან ერთად მოხდეს იმ დაგროვილი ბრაზის გადამუშავება და ამკრძალავ მექანიზმებზე მუშაობა, იმისთვის, რომ ადამიანმა მოახერხოს საკუთარი გრძნობების ეკოლოგიურად და უსაფრთხოდ გამოვლენა.

ძილის დამბლა – ძალიან ბევრი შიშის მიზეზია, ის შეუძლება გამოვლინდეს ჩაინებამდე ან გაღვიძებისთანავე და სულ რამდენიმე წუთი გაგძელდეს, მაგრამ ეს საკმარისია რომ ადამიანმა უძლურება იგრძნოს. სხეული და გონება ერთიანი სისტემის ნაწილებია მაგრამ რიგ შემთხვევებში მათი თანხვედრა შეიძლება აცდეს და თუ ეს ძილის დროს მოხდა – მაგალითად სხეულს ჩაეძინა და გონებას ჯერ არა ან პირიქით, გონებას გაეღვიძა, სხეულს კი ჯერ არა ადამიანი დამბლას გრძნობს, სხეულს ვერ ამოძრავებს და ამის გამო შეიძლება ძლიერი პანიკა დაეწყოს. სინამდვილეში ეს ფიზიოლოგიური მდგომარეობაა, რომელიც მხოლოდ და მხოლოდ ორგანიზმის გადაღლაზე და დასვენების აუცილებლობაზე მიუთითებს.

კუნთების დამბლას დამცველობითი ფუნქცია აქვს წილის დროს და თუ ეს არ მოხდება – ჩვენ შეიძლება დავიწყოთ ძილში სიარული, რაც დამეთანხმებით ძალიან სახიფათოა.

ძილის სტარტი ასევე ფიზიოლოგიური მდგომარეობაა, რომელიც ხშირად უსიამოვნო ვარდნის ან ფრენის შეგრძნებით ხასიათდება – ამ შემთხვევაში ეს პათოლოგიად არ გინიხილება და სპეციალისტის ჩარევას არ საჭიროებს.

ჭარბი მოძრაობა ძილის დროს – სიფხიზლეში ძალიან რთულია ერთი პოზის დიდხანს შენარჩინება და ძილის დროს ეს ასეთივე უსიამოვნო და რთულია, ამით აიხსნება მოძრაობა ძილის დროს – ადამიანი პოზებს იცვლის რათა შეცვალოს სხეულის პოზიცია და შეამციროს უმოძრაობით გამოწვეული დისკომფორტი – ეს არის ნორმალური და ფიზიოლოგიური, თუმცა არსებობს მდგომარეობა როდესაც ადამიანი ბევრს მოძრაობს ძილში და დაღლილი იღვიძებს – ეს ხშირად შეკავებულ, დათრგუნული ენერგიის არსებობაზე მიუთითებს. ამ შემთხვევაში კვლავ ფსიქოთერაპია არის რეკომენდირებული ან რამე სახის ფიზიკური აქტივობა – სპორტი, ცეკვა.

მოუსვენარი ფეხის შემთხვევაში – ადამიანი დაძაბულობას აღნიშნავს ფეხის კუნთებში, რომელიც არ ქრება და აიძულებს ადამიანს მუდმივად ამოძრაოს ფეხი ან ფეხები.

ამ დროს პირველ რიგში რკინადეფიციტური ანემია უნდა გამოირიცხოს და მხოლოდ ამის შემდეგ თუ ყველაფერი რიგზეა ვიმუშაოთ ამ კუნთების რელაქსაციაზე იმ მეთოდებით რომელსაც შემდეგ ნაწილში მოგაწვდით.

ღამის კოშმარები – ბევრი ნეგატიური ემოციის არსებობის შემთხვევაში სხეულში გროვდება ენერგია, რომელიც განტვირთვას საჭიროებს, ხშირად ასეთ განტვირთვას კოშმარების მეშვეობით ვახერხებთ. იმისთვის რომ ღამე კოშმარებმა არ შეგვაწუხოს კარგი იქნება სუნთქვითი და სარელაქსაციო სავარჯიშოების შესრულება.

თუ ძილის დარღვევები გაწუხებთ და რაღაცა მიზეზის გამო სპეციალისტთან მისვლას ვერ ახერხებთ მოგცემთ რამდენიმე რეკომენდაციას, რომელიც თქვენს მდგომარეობას შეამსუბუქებს:

  1. რეჟიმის აწყობა – იზოლაციის პერიოდში უმრავლესობას შეეცვალა დღის განრიგი და რეჟიმი არც ისე მკაცრი გახდა. ადამიანები უფრო ხშირად მეტ დროს უთმობენ დღის ძილს და ამით დათვურ სამსახურს უსრულებენ საკუთარ თავს, რადგან ირღვევა ღამის ძილი, რომელიც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე – დღის ძილი. არ აქვს მნიშვნელობა რა ვითარება გაქვთ ცხოვრებაში, არ გადაუხვიოთ ჩვეულ რეჟიმს 1 საათზე მეტი დროით!
  2. ძილის წინ ორი საათით ადრე მოერიდეთ კომპიუტერს, ტელეფონს და ტელევიზორს, რომელიც აჩქარებს ტვინის რხევებს.
    მძიმე კერძების მირთმევას – რომელიც მონელებისთვის ბევრ დროს და ენერგიას საჭიროებს. ძილის წინ ჭამის შემდეგ ადამიანს უჭირს დაძინება, დილით კი დაღლილი და კუჭის არეში სიმძიმის განცდით იღვიძებს.
    მოერიდეთ ფიზიკურ დატვირთვას, ემოციურ საუბრებს.
  3. ძილის წინ ორი საათით ადრე რეკომენდებულია:
    თბილი აბაზანა ან შხაპი;
    სუფთა ჰაერზე გასეირნება;
    წიგნის წაკითხვა;
    სარელაქსაციო სავარჯიშოები;
    არომათერაპია და სხვა.
  4. საწოლში მხოლოდ გძინავთ! ახლა როდესაც სახლში დიდ დროს ვატარებთ ხშირად შეიძლება ვიმუშაოთ საწოლიდან, ვჭამოთ საწოლში. ეს იწვევს აღქმის არევას – საწოლი არის ძილისთვის განკუთნილი ადგილი და თუ მხოლოდ ძილისთვის გამოიყენება ადამიანს ჩვევა უყალიბდება დაწოლის დროს ძილისთვის დამახასიათებელი მექანიზმების ამოქმედება.
  5. ფიტოთერაპია: ინდივიდუალური აუტანლობის არარსებობის შემთხვევაში ინიშნება მცენარეების ნაყენები ან კაფსულები.
  6. აწარმოეთ ძილის დღიური მინიმუმ ორი კვირა – დააკვირდით რომელი საქმიანობა უწყობს ხელს ჰარმონიულ ძილს და რომელი აფერხებს და შეიმუშავეთ ინდივიდუალური რეკომენდაციები.
  7. ფიზიკური აქტივობა დაძინებამდე ორი საათით ადრე.
  8. მედიკამენტოზური მკურნალობა – ტარდება ექიმის დანიშნულებით პაციენტის მდგომარეობის შეფასების შემდეგ!
  9. სუნთქვითი ვარჯიშები:
    1) ცხვირით შეისუნთქეთ ოთხ თვლაზე, გააჩერეთ სუნთქვა და ამოისუნთქეთ ცხვირით ოთხ თვლაზე, კვლავ შეისვენეთ და გაიმეორეთ სუნთქვის ციკლი (10 წუთის განმავლობაში);
    2) დაწექით მაგარ ზედაპირზე ან სწორად დაჯექით, ერთი ხელი მოათავსეთ გულმკერდზე, მეორე კი მუცელზე, ისუნთქეთ ისე რომ მუცელზე მოთავსებული ხელი აქტიურად მოძრაობდეს, ხოლო გულმკერდზე თითქმის არა.
  10. კუნთური რელაქსაცია:
    კონცენტრირდით სუნთქვაზე და იფიქრეთ იმაზე, რაც სიამოვნებას განიჭებთ.
    დააკვირდით რამდენად მოდუნებულია თქვენი სხეული:
    ტერფები;
    წვივები;
    მუხლები;
    ბარძაყები;
    მენჯი;
    ზურგი;
    მუცელი;
    გულმკერდი;
    კისერი;
    ხელები;
    მხრები;
    თავი;
    შემდეგ გადადით უშუალოდ კუნთური რელაქსაციის შესრულებაზე. ძალიან ფრთხილად შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო, თქვენ არ უნდა გრძნობდეთ ტკივილს ან უსიამოვნო შეგრძნებებს, და გაითვალისწინეთ, რომ 10-წამიანი დაძაბულობის შემდეგ აუცილებელია 20-წამიანი რელაქსაცია და მოდუნებაზე დაკვირვება, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ სხეულის შემდეგ მონაკვეთზე გადასვლა.
    🔴 ხელები (კეთების და კონტაქტის სფერო) – შეასრულეთ ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე ხელისთვის. ძალიან დაძაბეთ ხელის კუნთები ისე, თითქოს ვიღაცას კუნთებს აჩვენებთ, ხელში გაჩნდება ძიგძიგი (ტრემორი) გაჩერდით ასეთ მდგომარეობაში 10 წამი და შემდეგ მოადუნეთ ხელი და დააკვირდით მოდუნებას, რომელიც ჩნდება დაძაბულობის სანაცვლოდ. იგივე სავარჯიშო მეორე ხელისთვის გაიმეორეთ.
    🔴 კისერი (პასუხისმგებლობის სფერო) – გადაწიეთ თავი უკან და შემდეგ ძალიან ნელა გადაწიეთ ჯერ ერთ მხარეს, გააჩერეთ 10 წამი და შემდეგ დააბრუნეთ ჩვეულ მდგომარეობაში, 20 წამით მოადუნეთ და დააკვირდით მოდუნებას და შემდეგ მეორე მხარესთვის გაიმეორეთ იგივე ციკლი.
    🔴 სახე – (სოციალური ურთიერთობის სფერო) – მაქსიმალურად აწიეთ წარბები და გააღეთ პირი ისე თითქოს ძალიან გაგიკვირდათ რაღაცა, 10 წამის შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ მდგომარეობას, 20 წამით მოადუნეთ და დააკვირდით მოდუნებულობის განცდას სახის არეში.
    🔴 გულმკერდი (გრძნობების, ემოციების სფერო) – ჩაისუნთქეთ ღრმად და ბეჭები უკან გაწიეთ ისე, თითქოს გინდათ ერთმანეთს შეახოთ 10 წამი და შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ მდგომარეობას, 20 წამით მოადუნეთ და დააკვირდით მოდუნებულობის განცდას.
    🔴 ზურგი და მუცელი (უსაფრთხოების სფერო) – დაჭიმეთ მუცლის პრესი და გამოზნიქეთ ზურგი 10 წამი და შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ მდგომარეობას, 20 წამით მოადუნეთ და დააკვირდით მოდუნებულობის განცდას.
    🔴 ფეხები (სიმყარის სფერო) – სავარჯიშო ჯერ ერთი ფეხისთვის შეასრულეთ და შემდეგ მეორესთვის. ძალიან ძლიერად მიაწექით იატაკს, ისე თითქოს გინდათ რომ ღრმული დარჩეს 10 წამი და შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ მდგომარეობას 20 წამით მოადუნეთ და დააკვირდით მოდუნებულობის განცდას.
    მოზიდეთ ტერფი მაქსიმალურად თქვენსკენ და შემდეგ გაზიდეთ (ბალერინას პოზიცია) 10 წამი და შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ მდგომარეობას 20 წამით მოადუნეთ და დააკვირდით მოდუნებულობის განცდას.

გახსოვდეთ, დღეს შეუძლებელია ავირიდოთ სტრესორების არსებობა, მაგრამ შეგვიძლია ხელი შევუწყოთ ორგანიზმს ჰარმონიულ ადაპტაციაში.




სტატიაზე ვრცელდება "ამბიონის" საავტორო უფლებები


კომენტარების შინაარსზე პასუხს არ აგებს "ამბიონის" რედაქცია. გთხოვთ, უცენზურო და კანონის საწინააღმდეგო შინაარსის შემცველი კომენტარების დაწერისგან თავი შეიკავოთ.

კომენტარის დატოვება

დაწერეთ თქვენი კომენტარი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიწეროთ ეს კომენტარები RSS არხის საშუალებით

გთხოვთ იყოთ თემასთან ახლოს, სპამ კომენტარები დაიბლოკება სისტემის მიერ.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ტეგები:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> 

კომენტირებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი Gravatar-ი